เชื่อว่าทุกๆ คน คงไม่อยากที่จะ “ตำหนิตัวเอง (self-criticism)” และอยากจะ “ใจดีกับตัวเอง” หรือ “รักตัวเอง” ให้มากขึ้น แต่กับบางคนมันก็อาจจะยากเหลือเกิน

เหตุผลที่สำคัญคือ คนเรามักจะอยากให้ความรู้สึกดีๆ เกิดขึ้นกับตัวเรา เพื่อให้ตัวเองรู้สึกปลอดภัย ซึ่ง”การตำหนิตัวเอง (self-criticism)” นั้น ก็ให้ความรู้สึกปลอดภัยแม้จะเพียงชั่วคราวก็ตาม

แล้วการตำหนิตัวเองมันให้ความรู้สึกปลอดภัยจากอะไรหละ?

คำตอบสั้นๆ คือมันให้ความรู้สึกปลอดภัยจากการจะต้องเผชิญกับความรู้สึกไม่ชอบตัวเองในด้านที่หนักกว่าด้านที่เราตำหนิตัวเอง เช่น หากเรานิยามว่าตัวเอง ว่าเป็นคนโง่ เป็นคนไม่เก่ง มันก็ยังให้ความรู้สึกดีกว่าการที่เราจะต้องผิดหวัง หากเราไม่ได้เกรด 4.00 ในวิชาที่อยากได้

นอกจากนี้บ่อยครั้งที่คนเราใช้ “การตำหนิตัวเอง (self-criticism)” เพื่อเป็นแรงจูงใจในการพัฒนาตัวเอง เช่น แกมันห่วยจริงๆ งานเลยออกมาแย่แบบนี้ ไปตั้งใจทำให้มากขึ้นเลยนะ อย่ามาขี้เกียจ อ้วนจะตายอยู่แล้ว ยังไม่ยอมออกกำลังกายอีกนะ!

ซึ่งบ่อยครั้งคนเรามักตำหนิตนเองผ่าน “การประเมินในทางที่แย่เกินกว่าความเป็นจริง และผ่านน้ำเสียงที่วิจารณ์ตนเองอย่างรุนแรง” นำมาซึ่งอารมณ์เชิงลบต่อตนเอง หรืออาจนำไปสู่ความเจ็บปวดทางจิตใจ (Psychological Distress)

ฉะนั้นวันนี้ on mind way จึงอยากแนะนำเทคนิคดีๆในการรับมือกับ “การตำหนิตัวเอง” ด้วยความเข้าใจในตัวเองแล้วค่อยๆ มอบความรักต่อตัวเองผ่าน “ถ้อยคำที่นุ่มนวลต่อตัวเอง”

“ถ้อยคำที่นุ่มนวลต่อตัวเอง” สร้างง่ายๆ ด้วยขั้นตอนต่อไปนี้

1.ลองกลับมาหาว่า เวลาเราต้องการกระตุ้นตัวเอง ให้ทำอะไรหรืออยากเปลี่ยนแปลงอะไรในตัวเอง เช่น อยากมีความรับผิดชอบมากขึ้น หรือ ให้ตั้งใจทำอะไรมากขึ้น เราใช้การตำหนิตัวเองเป็นแรงผลักดันหรือเปล่า?

หยุดวงจรความคิดตำหนิตัวเองที่เรามักใช้พูดกับตัวเอง

2.ถ้าใช่ ลองกลับมาสังเกตดูลักษณะของการตำหนิตัวเอง เช่น ถ้อยคำที่ใช้มันรุนแรงกับเราไปไหม น้ำเสียงที่ใช้รุนแรงไปไหม

กลับมาเห็นว่าถ้อยคำที่เราใช้กับตัวเองเป็นอย่างไร มันจำเป็นจริงๆ หรือที่เราต้องได้รับถ้อยคำเหล่านี้

3.ลองตั้งคำถามดูว่า ที่เรายังคงตำหนิตัวเอง ทำเพราะอะไร มันให้อะไรกับเรา ถึงใช้ถ้อยคำเหล่านี้กับตัวเองเรื่อยมา

กลับมาเห็นว่าเราได้อะไรจากการตำหนิตัวเอง เช่น ทำให้เรารู้สึกปลอดภัยจากอารมณ์ทางลบอื่นๆ ซึ่งอาจเป็นปัจจัยหลักที่ทำให้เรายังคงตำหนิตัวเองอยู่

4.ในทางกลับกันลองดูว่าเราได้ผลกระทบอะไรจากการตำหนิตนเองบ้าง

จุดประสงค์: กลับมาเห็นว่าเราได้รับความเจ็บปวด และ สร้างปัญหาในชีวิตของเราอย่างไร จากการตำหนิตัวเอง

5.ลองถามตัวเองว่าเราเป็นคนแบบที่เราตำหนิตัวเองจริงหรือเปล่า มีเหตุอะไรที่ทำให้เราเป็นแบบนั้นไหม

ถ้าเรารู้สึกเป็นคนตามที่เราตำหนิจริงๆ ลองค่อยๆ แยกตัวตนออกมาจากพฤติกรรม เช่น

“ฉันทำงานได้แย่มากๆ -> งานชิ้นนี้ฉันทำมันออกมาได้ไม่ดี” ,

“ฉันเป็นคนโง่เป็นคนไม่เก่ง -> ฉันทำคะแนนสอบในวิชานี้ได้ไม่ดี”

6.ลองเพิ่มพื้นที่ของถ้อยคำที่อ่อนโยนต่อตัวเอง เตือนตัวเองว่าเราไม่ได้พยายามฝืนที่จะใช้ถ้อยคำดีๆ ต่อตัวเอง แต่เรากำลังพยายามทำสิ่งที่ดีที่สุดให้กับตัวเอง

ลองหลับตา วางมือบนหัวใจของคุณ ค่อยๆ แสดงความ เห็นอกเห็นใจต่อตัวเอง โดยอาจเริ่มจากคำง่ายๆ เช่น

– อย่าทำร้ายตัวเองต่อไปเลยนะ

– เธอสามารถเปลี่ยนแปลงตัวเองได้นะ

– แม้วันนี้จะยังเป็นคนที่ตัวเองชอบไม่ได้ แต่เรายังมีเวลาในการพัฒนาตัวเองต่อไปนะ