สำหรับใครที่เคยผ่าน…“สถานการณ์ที่สะเทือนใจ” หรือ “พบเจอกับความรุนแรง” ความทรงจำเหล่านั้น อาจเปรียบได้กับ “ฝันร้าย” ที่มักจะย้อนกลับเข้ามาใน “ความคิดของเรา” ไม่ว่าจะเป็น ตอนหลับ หรือ ตอนตื่น ซึ่งหากความทรงจำเจ็บปวดเหล่านั้น เข้ามารบกวนจนส่งผล กระทบต่อชีวิต และการทำงาน ก็อาจจะถือเป็นสัญญาณของ “โรคเครียดหลังเหตุการณ์สะเทือนขวัญ (PTSD)”
Post-traumatic stress disorder (PTSD) คือ “ความเจ็บป่วยทางจิตใจ” ที่เกิดขึ้นหลังเผชิญกับเหตุการณ์ที่มีความรุนแรงกระทบกระเทือน และสร้างความบอบช้ำกับจิตใจ โดยอาการที่พบมักจะเป็นการมีภาพความคิด Flashback ถึงเรื่องราวที่เกิดขึ้น มีความรู้สึกเครียด กังวล มีอาการแพนิกอย่างรุนแรงเมื่อเจอสิ่งที่เตือนถึงเหตุการณ์ที่เกิดขึ้น พยายามหลีกเลี่ยงการต้องเจอ หรืออยู่ในสถานการณ์บางอย่าง มีความตื่นตัว หรือตกใจง่ายขึ้นอย่างชัดเจน หรือมีปัญหาการนอน นอนไม่หลับ ฝันร้าย ทั้งนี้หากอาการดังกล่าวมีผลกระทบกับการทำงาน และการดำเนินชีวิตจำเป็นต้องเข้ารับคำปรึกษา และการวินิจฉัยอย่างชัดเจนจากจิตแพทย์
อย่างไรก็ตาม สำหรับบางคนที่ผ่านเหตุการณ์สะเทือนใจ อาจมีอาการบางอย่างของโรค PTSD เกิดขึ้นได้ ดังนั้นบทความนี้ เราจะมาเล่าถึงแนวทางเบื้องต้นในการ “รับมือ” กับความทรงจำ หรือภาพเหตุการณ์เหล่านั้น
1. โฟกัสกับการหายใจของตัวเอง
เมื่อเกิด “ความรู้สึกกลัว” คนเราอาจจะ หายใจเร็ว ขึ้นโดยอัติโนมัติ ซึ่งยิ่งควบคุมไม่ได้ ความกลัว และความตื่นตระหนกก็จะยิ่งมากขึ้น ดังนั้นการฝึกการหายใจให้ลึก โดยการหายใจเข้าลึก ๆ 4 วินาที ค้างไว้ 4 วินาที และหายใจออก 4 วินาที จะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายมากขึ้นได้
2. พกสิ่งของที่เป็นสัญญาณเตือนให้เรากลับมาอยู่กับปัจจุบัน
การได้สัมผัส หรือ มีสมาธิอยู่กับบางสิ่งบางอย่างที่เป็น “รูปธรรม” เช่น พวงกุญแจ ลูกแก้ว หรือ Squishy จะช่วยดึงให้เราออกจาก “ความคิด” และ
“ความทรงจำ” มาสู่ปัจจุบันได้ง่ายขึ้น ลองหา และพกของเหล่านี้ติดตัวกันดูนะ
3. บอกตัวเองว่าเราปลอดภัยแล้ว
ค่อยๆ บอกตัวเองว่า “เหตุการณ์ที่เกิดขึ้น ผ่านไปแล้ว” หรือ “ตอนนี้เราปลอดภัยดี” ทั้งนี้หากการพูดในเวลาที่ถูกกระตุ้นเป็นเรื่องที่ยาก อาจใช้การเขียนผ่าน Diary การบันทึกข้อความไว้ในโทรศัพท์ หรืออัดเสียงไว้เพื่อเปิดฟังก็ได้
4. มีแนวทางปลอบโยนตัวเอง
หาวิธีที่จะช่วยให้ตัวเอง “รู้สึกปลอดภัย” และ “ผ่อนคลายมากขึ้น” เช่น การฟังเพลงที่ชอบ การกอดตัวเอง หรือการคุยกับคนที่รู้สึกสบายใจ
5. ฝึก Grounding techniques
ใช้เทคนิค 5-4-3-2-1 : เป็นการใช้ประสาทสัมผัสของเราเพื่อกลับมาอยู่กับปัจจุบัน โดยลองนึกถึง
5 สิ่งที่มองเห็น: กวาดสายตามองไปรอบ ๆ ตัว ระบุ 5 สิ่ง ที่เราเห็นตรงหน้า ว่าในตอนนี้มีอะไรบ้าง
4 สัมผัส: กลับมาอยู่กับร่างกายของเรา ตระหนักถึง 4 สิ่ง ที่สัมผัสผิวกายของเรา หรือจะลองหาสิ่งของรอบตัวมาหยิบจับก็ได้
3 เสียง: หยุด.. เพื่อฟัง ระบุ 3 เสียงรอบตัวที่ได้ยินอยู่ในขณะนี้
2 กลิ่น: สูดดมกลิ่นรอบตัว ระบุ 2 กลิ่น สังเกตว่าแต่ละกลิ่นเป็นอย่างไร
1 ลิ้มรส: ลิ้มรสอาหาร หรือเครื่องดื่ม 1 อย่าง เช่น การจิบน้ำ ชา กาแฟ ลูกอม
การรับมือกับอาการเครียดหลังผ่านเรื่องราวที่สะเทือนใจ เป็นกระบวนการที่ต้องใช้เวลาอย่าเร่งรีบ หรือกดดันกับตัวเอง กลับมาให้เวลาตัวเองและเข้าใจว่าทุกๆ ขั้นตอนคือการดูแลตัวเองอย่างค่อยเป็นค่อยไป
สิ่งสำคัญที่สุดคือ “การยอมรับตัวเอง” และ “ให้ความเข้าใจ” ในสิ่งที่เรากำลังเผชิญอยู่ เพื่อที่เราจะได้มองเห็นแนวทางการดูแลใจที่พอดีกับตัวเรามากที่สุด
🌱🌱🌱🌱🌱🌱🌱🌱🌱🌱🌱
🔆 อยากนัดหมายเพื่อปรึกษากับนักจิตวิทยา แอดไลน์สอบถามได้ที่
Line : @onmindway / คลิกเพื่อแอดไลน์ https://lin.ee/JB46W3W
🔆 รายชื่อนักจิตวิทยาของเรา
https://onmindway.com/psychologist/
