ความโกรธเป็นอารมณ์หนึ่งที่เป็นสัญญาณบอกว่าเรากำลังไม่โอเค และกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัวเพื่อพร้อมที่จะเผชิญหน้ากับปัญหาที่เกิดขึ้น ในที่นี้สิ่งที่น่ากลัวจึงไม่ใช่อารมณ์โกรธ แต่เป็นการปล่อยให้ความรู้สึกโกรธควบคุมเราต่างหาก เพราะบางครั้งหากเราปล่อยให้อารมณ์โกรธควบคุม ก็อาจจะทำให้เราแสดงออกในสิ่งที่ทำร้ายจิตใจคนรอบข้าง หรือทำให้สถานการณ์ต่างๆ แย่ลงได้
เมื่อเราโกรธแล้ว จะรับมือกับความรู้สึกตัวเรางอย่างไรดี? ลองดู 4 ขั้นตอนต่อไปนี้เพื่อจัดการกับอารมณ์โกรธอย่างมั่นคง:
1. รู้จัก “หน้าตา” อารมณ์โกรธของตัวเอง
การจะรับมือกับความรู้สึกโกรธได้ ต้องรู้จักความรู้สึกโกรธที่เกิดขึ้นกับเราก่อน ลองสังเกตตัวเองดูว่าเวลาโกรธเรามักจะเป็นอย่างไร เช่น เงียบ , มือสั่น เกร็งกล้ามเนื้อ , สีหน้าเปลี่ยนไป , อึดอัด , หรือหายใจถี่ การสังเกตจะช่วยให้เรารู้ทันตัวเองมากขึ้น และรู้ว่าถ้าเราเป็นแบบนี้คือเราเริ่มโกรธแล้ว
2. กลับมาตั้งสติกับตัวเองก่อน
เมื่อเราโกรธ ร่างกายจะถูกกระตุ้นให้ตื่นตัวเพื่อเตรียมพร้อมปกป้องตัวเองจากอันตรายหรือสิ่งที่เข้ามาคุกคาม แต่บางครั้งเราก็ไม่จำเป็นต้องเผชิญหน้ากับมันทันที ควรลองถอยออกมาจากสิ่งที่กระตุ้นความรู้สึกโกรธ (ถ้าทำได้) เพื่อตั้งสติและรับมืออย่างมั่นคง ความรู้สึกโกรธเปรียบเสมือนก้อนไฟ ดังนั้นอย่าเติมเชื้อเพลิงให้ก้อนไฟในใจเพิ่มจนเราควบคุมไม่ได้
การหายใจ…ช่วยได้ การหายใจจะช่วยให้การตื่นตัวของร่างกายเราสงบลงหรือช้าลง และมีสติกับตัวเองได้มากขึ้น
- เอามือไว้ที่ท้องและหน้าอก
- สูดหายใจเข้าทางจมูก 4 วินาที (ให้ท้องป่องขึ้น)
- กลั้นหายใจไว้สักครู่
- ค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออกทางปาก 4 วินาที
3. สำรวจอารมณ์ที่ซ่อนอยู่ในความรู้สึกโกรธนั้น
ลองถามตัวเองว่า “เราโกรธ…เพราะอะไร?” มันอาจมีอารมณ์อื่นๆ ซ่อนอยู่ข้างใน เช่น เสียใจ , ผิดหวัง , เจ็บปวด , หรือรู้สึกถูกลดทอนคุณค่า ซึ่งอารมณ์เหล่านี้อาจถูกเก็บสะสมมานาน และเมื่อถูกกระตุ้นอีกครั้งจึงพัฒนากลายเป็นความรู้สึกโกรธได้ เช่น โกรธเพราะคิดว่าถูกเอาเปรียบ , คิดว่าถูกดูถูกคุณค่าในตัวเรา หรือรับรู้ว่าเขาไม่ให้เกียรติเรา , หรือโกรธเพราะเขาไม่ได้เป็นหรือทำตามที่เราคาดหวัง
4. กลับมาโฟกัสในสิ่งที่เราควบคุมได้
สิ่งที่ควบคุมได้คือการที่เราทำอะไรได้บ้างเพื่อเพิ่มความเป็นไปได้ในสิ่งที่เราต้องการ เช่น:
- สื่อสารความรู้สึก มุมมอง และความต้องการของเราให้อีกฝ่ายรับรู้
- ลงมือทำบางสิ่งเพื่อแก้ไขหรือเพิ่มโอกาสในการเกิดผลลัพธ์ที่เราคาดหวัง
ถึงแม้ว่าอีกฝ่ายจะรับรู้ ก็ไม่ได้หมายความว่าเขาจะเข้าใจหรือยอมรับ และเกิดสิ่งที่เราคาดหวังขึ้น 100% ดังนั้น การกลับมาทำงานกับความคาดหวังของเราจึงเป็นส่วนที่สำคัญเช่นกัน หากเราได้ทำในส่วนของเราอย่างชัดเจนและเต็มที่แล้ว ให้ “ปล่อย” ในสิ่งที่เราควบคุมไม่ได้ และกลับมาสัมผัสถึงคุณค่าในสิ่งที่เราได้พยายามทำอย่างเต็มที่แล้วแทน เพราะถ้าเรายังเอาใจไปผูกกับ “คนอื่น” ที่เราควบคุมไม่ได้ คนที่จะต้องทนอยู่กับก้อนไฟร้อนๆ ในใจก็คือตัวเราเอง
การจัดการอารมณ์โกรธจึงไม่ใช่การพยายามกดเก็บหรือข่มใจตัวเองไว้ แต่คือการให้พื้นที่อารมณ์นั้น กลับมาสังเกตและทำความเข้าใจ เพื่อที่จะสามารถรับมือกับอารมณ์ได้อย่างมั่นคงมากขึ้น หากไม่สามารถทำความเข้าใจหรือรับมือกับความโกรธนั้นด้วยตัวเองได้ การปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ เช่น นักจิตวิทยา ก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ช่วยให้คุณกลับมาทำความเข้าใจและรับมือกับอารมณ์ที่เกิดขึ้นได้เช่นกัน
🌱🌱🌱🌱🌱🌱🌱🌱🌱🌱🌱
🔆 อยากนัดหมายเพื่อปรึกษากับนักจิตวิทยา แอดไลน์สอบถามได้ที่
Line : @onmindway / คลิกเพื่อแอดไลน์ https://lin.ee/JB46W3W
🔆 รายชื่อนักจิตวิทยาของเรา
https://onmindway.com/psychologist/
