เข้าใจภาวะอกหัก ผ่านมุมมองความสูญเสีย (Loss & Grief)

19/09/2026
11:13 am

เวลาพูดถึง “ความสูญเสีย” เรามักนึกถึงประสบการณ์ที่คนคนหนึ่งต้องจากไป หรือการสูญเสียบางสิ่งที่สำคัญในชีวิต

แต่จริง ๆ แล้ว ความสูญเสียไม่ได้มีเพียงรูปแบบเดียว การที่ความสัมพันธ์หนึ่งจบลง การต้องบอกลาคนที่เคยอยู่ข้าง ๆ หรือแม้แต่การสูญเสียอนาคตที่เราเคยวาดฝันเอาไว้ด้วยกัน ก็สามารถทำให้เกิดความรู้สึกเศร้า โหยหา และสูญเสียได้เช่นกัน

และนี่อาจเป็นอีกมุมหนึ่งที่ช่วยให้เราเข้าใจคำว่า “ภาวะอกหัก” ได้มากขึ้น

เมื่อพูดถึง “ความสูญเสีย” เรามักนึกถึงอะไร?

เรามักจะนึกถึงประสบการณ์ที่คนคนหนึ่งต้องจากไป เมื่อบุคคลใกล้ชิด หรือแม้แต่สัตว์เลี้ยงแสนรักของเราเสียชีวิต

แต่จริง ๆ แล้ว เวลาที่เรา “อกหัก” หรือพบว่าความสัมพันธ์หนึ่งได้จบลง แม้จะไม่ได้สูญเสียใครไปทั้งหมด แต่เราก็อาจกำลังเผชิญกับความสูญเสียในรูปแบบหนึ่งเช่นกัน

เพราะสิ่งที่หายไปอาจไม่ได้มีเพียง “คนหนึ่งคน”

แต่อาจรวมถึงความรู้สึกว่าเรามีคุณค่า เป็นที่รักของใครสักคน กิจวัตรต่าง ๆ ที่เคยมีร่วมกัน บทบาทของเราในความสัมพันธ์ หรือแม้แต่อนาคตที่เราเคยวาดฝันเอาไว้ด้วยกัน

ดังนั้น การเลิกราครั้งหนึ่งจึงอาจมีความหมายกับเรามากกว่าที่คิด และสำหรับหลายคน มันไม่ใช่เรื่องง่ายเลยที่จะก้าวผ่านไป

เพราะเมื่อความสัมพันธ์จบลง สิ่งที่เราต้องปล่อยมืออาจไม่ใช่แค่ “คนหนึ่งคน”

เมื่อความสัมพันธ์หนึ่งลดลงหรือสิ้นสุดลง สิ่งที่เราจำเป็นต้องปล่อยมือไป อาจไม่ได้มีเพียง “คนหนึ่งคน”

แต่อาจรวมถึง

คนที่คอยซัพพอร์ตเราและอยู่ตรงนั้นมาตลอด
ความรู้สึกว่าเรามีคุณค่า และเป็นที่รักของใครสักคน
กิจวัตรต่าง ๆ ที่เคยมีร่วมกัน
บทบาทของเราในความสัมพันธ์
อนาคตที่เราเคยวาดฝันเอาไว้ด้วยกัน

เพราะฉะนั้น การเลิกราครั้งหนึ่งจึงมีความหมายกับเรามากกว่านั้น

และสำหรับหลายคน มันไม่ใช่เรื่องง่ายเลย

เพราะการเยียวยาหลังความสูญเสียไม่ได้เป็นเส้นตรง

เมื่อพูดถึงการเยียวยาหลังการสูญเสีย เราอาจเผลอคิดว่าตัวเองควรจะค่อย ๆ ดีขึ้นตามลำดับ

วันนี้เศร้า พรุ่งนี้ดีขึ้น แล้วสักวันหนึ่งก็คงหายดี

แต่ในความเป็นจริง การรับมือกับความสูญเสียอาจไม่ได้เป็นเส้นตรงแบบนั้น

แนวคิด Dual Process Model ของ Stroebe และ Schut

อธิบายว่า ในช่วงที่เรากำลังเผชิญกับความสูญเสีย เราอาจสลับไปมาระหว่างสองโหมด คือ Loss-Oriented และ Restoration-Oriented

Loss-Oriented

เป็นช่วงที่เราโหยหา ย้อนกลับไปคิดถึง ร้องไห้ เสียใจ รู้สึกตั้งแต่สิ้นหวังไปจนถึงโลงใจ ขณะที่พยายามทำใจยอมรับกับการสูญเสีย

Restoration-Oriented

เป็นช่วงที่เราพยายามรับมือกับการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้น และเบี่ยงเบนความสนใจออกจากความเศร้า เพื่อกลับมาใช้ชีวิตต่อ

สองโหมดนี้สามารถสลับไปมาได้

บางวันเราอาจคิดถึงเขามากจนไม่อยากทำอะไรเลย

แต่ในอีกวันหนึ่ง เราอาจกลับไปทำงาน ใช้ชีวิต หรือหัวเราะกับเพื่อนได้ตามปกติ

และวันต่อมา ความเศร้าอาจกลับมาอีกครั้ง

สิ่งเหล่านี้ไม่ได้แปลว่าเรากำลัง “ถอยหลัง” หรือ วันที่เรากลับมาเศร้าอีก ไม่ได้แปลว่าเรามูฟออนไม่ได้

แต่อาจเป็นส่วนหนึ่งของการรับมือกับความสูญเสียที่เกิดขึ้นได้

เพราะการก้าวผ่านความสูญเสียไม่ได้หมายความว่าเราจะต้องไม่เศร้า หรือลืมทุกอย่างที่เคยเกิดขึ้น

แต่อาจเป็นการค่อย ๆ เรียนรู้ว่า เราจะใช้ชีวิตต่อไปอย่างไรกับสิ่งที่เปลี่ยนแปลงไปแล้ว

บางวันอาจจะยังยาก บางวันอาจจะยังเศร้า แต่ไม่เป็นไรเลย

ค่อย ๆ เรียนรู้ที่จะใช้ชีวิตร่วมกับความเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นนะ

อ้างอิง

Gillies, J., & Neimeyer, R. A. (2006). Loss, grief, and the search for significance: Toward a model of meaning reconstruction in bereavement. Journal of Constructivist Psychology, 19(1),31–65.

Stroebe, M., & Schut, H. (1999). The dual process model of coping with bereavement:Rationale and description. Death Studies, 23, 197–224.

Stroebe, M., & Schut, H. (2010). The dual process model of coping with bereavement: Adecade on. Omega, 61(4), 273–89.

🌱🌱🌱🌱🌱🌱🌱🌱🌱🌱🌱

🔆 อยากนัดหมายเพื่อปรึกษากับนักจิตวิทยา แอดไลน์สอบถามได้ที่
Line : @onmindway / คลิกเพื่อแอดไลน์ https://lin.ee/JB46W3W

🔆 รายชื่อนักจิตวิทยาของเรา
https://onmindway.com/psychologist/

หลายคนอาจคุ้นเคยกับคำว่า Gaslighting ซึ่งหมายถึงการที่ผู้กระทำค่อย ๆ บิดเบือนความจริง ทำให้ผู้ถูกกระทำเริ่มตั้งคำถามกับสิ่งที่ตัวเองเคยเชื่อไม่ว่าจะเป็นความทรงจำ การรับรู้ หรือแม้แต่สติสัมปชัญญะของตัวเอง แต่ในบางครั้ง เมื่อเราเจอกับสถานการณ์แบบนี้บ่อย ๆ เราอาจเริ่ม “Gaslight ตัวเอง” โดยไม่รู้ตัว จนกลายเป็นสิ่งที่เรียกว่า Self-Gaslighting Self-Gaslighting คืออะไร? Self-Gaslighting คือการที่เราตั้งคำถามหรือปฏิเสธความรู้สึกของตัวเอง ทั้งที่ความรู้สึกนั้น “เกิดขึ้นจริง” เรารู้สึก…แต่เสียงในหัวกลับบอกว่า “เราคิดมากไปเอง” “เขาไม่ได้ตั้งใจหรอก เราอ่อนไหวเอง” “เรื่องแค่นี้เอง” “คนอื่นยังลำบากกว่าเราอีก” คำพูดเหล่านี้ทำให้เราค่อย ๆ ลดทอนความรู้สึกของตัวเอง มองข้ามสิ่งที่เกิดขึ้นจริง จนสูญเสียความมั่นใจ และไม่ได้ตัดสินใจตามความเป็นจริงของตัวเอง ท้ายที่สุด เราอาจพลาดโอกาสในการเข้าใจและแก้ปัญหาที่ต้นเหตุ แล้วจะทำยังไง ไม่ให้เรา Self-Gaslight ตัวเอง? 1. สังเกตคำพูดที่เราใช้กับตัวเอง เมื่อเกิดความรู้สึกด้านลบ เช่น โกรธ กลัว เสียใจ ลองถามตัวเองว่า เรายอมรับความรู้สึกนั้นตรง ๆ หรือกำลังใช้คำพูดลดทอนมันอยู่ 2. เรียกชื่อความรู้สึกที่เกิดขึ้น ลองหยุดและถามตัวเองว่า “ตอนนี้เรารู้สึกอะไรอยู่กันแน่?” อาจเป็นความอึดอัด เศร้า น้อยใจ โมโห หรือท้อแท้ โดยยังไม่ต้องตัดสินว่าความรู้สึกนั้น “ถูกหรือผิด” เพียงแค่รับรู้และยอมรับว่ามันเกิดขึ้นจริง 3. ทำความเข้าใจที่มาของความรู้สึก ลองสำรวจว่า...ความรู้สึกนั้นเกิดขึ้นเมื่อไหร่ และเกิดจากอะไร เช่น รู้สึกน้อยใจแฟน เพราะอีกฝ่ายไม่ค่อยมีเวลาให้ ทั้งที่เราคิดถึง และอยากใช้เวลาร่วมกันในวันหยุด 4. ปรับคำพูดที่เราบอกตัวเอง เมื่อเข้าใจความรู้สึกแล้ว ลองเปลี่ยนวิธีพูดกับตัวเองให้ “รับฟัง” มากขึ้น จาก “เรื่องเล็กแค่นี้เอง คิดมากไปหรือเปล่า” เป็น “เรื่องนี้ทำให้เรารู้สึกจริง ๆ นะ” หรือจาก “ไม่น่าน้อยใจเลย” เป็น “เรามีสิทธิ์รู้สึกน้อยใจนะ แต่อาจต้องมาดูต่อว่ามันเกิดจากอะไร” การไม่ปฏิเสธความรู้สึกของตัวเอง ไม่ใช่การอ่อนแอ แต่คือจุดเริ่มต้นของการเข้าใจตัวเองอย่างแท้จริง

Self-Gaslighting: รู้สึกนะ แต่เสียงในหัวเรากลับบอกว่า “เราคงแค่คิดไปเอง”

Self-Gaslighting คือการที่เราปฏิเสธหรือบอกตัวเองว่า “คิดไปเอง” ทั้งที่ความรู้สึกนั้นเกิดขึ้นจริง บทความนี้ชวนสำรวจสัญญาณของการลดทอนความรู้สึกตัวเอง และวิธีกลับมาเข้าใจตัวเองอย่างตรงไปตรงมา

Grounding Technique คือเทคนิคที่ช่วยให้เรากลับมาโฟกัส และมีสติกับสิ่งที่กำลังเกิดขึ้นจริงในปัจจุบัน ช่วยให้จมอยู่กับความคิดหรือความกังวลน้อยลง เป็นการเปลี่ยนความสนใจจาก “ความคิด” กลับมาสู่ “ร่างกาย” วันนี้อยากชวนลองเทคนิคง่าย ๆ ที่ทำได้ทุกที่ ทุกเวลา นั่นคือ “5 Senses” ซึ่งเป็นการพาตัวเองกลับมาอยู่กับปัจจุบัน ผ่านประสาทสัมผัสทั้ง 5 ของเรา อยู่กับ 5 สิ่งที่เรามองเห็น ลองมองไปรอบ ๆ ตัวในตอนนี้ และโฟกัสกับ 5 สิ่งที่เรามองเห็น ระหว่างมอง ลองสังเกตรายละเอียดของสิ่งนั้นให้ได้มากที่สุด เช่น สีเป็นอย่างไร โทนเข้มหรืออ่อน พื้นผิวดูนุ่ม แข็ง หรือหยาบ มีลวดลายอะไรบ้าง รูปร่างเป็นแบบไหน กว้างหรือยาว ทึบหรือโปร่งแสงมากแค่ไหน อยู่กับ 4 สิ่งที่เราสัมผัสได้ ลองหยิบของใกล้ตัว หรือรับรู้สิ่งที่ร่างกายกำลังสัมผัสอยู่ จากนั้นค่อย ๆ โฟกัสรายละเอียดของสิ่งนั้น เช่น ผิวสัมผัสเป็นแบบไหน ลื่น ขรุขระ แข็ง หรือ นุ่ม รูปร่างเป็นอย่างไร มีส่วนโค้งหรือเหลี่ยมตรงไหน อุณหภูมิเป็นอย่างไร ร้อนหรือเย็น อยู่กับ 3 สิ่งที่เราได้ยิน เสียงไม่จำเป็นต้องดังหรือเด่น อาจเป็นเพียงเสียงพื้นหลังรอบตัว เช่น เสียงแอร์ เสียงคนคุยกัน หรือเสียงรอบข้างอื่น ๆ ลองสังเกตว่า เสียงดังหรือเบา มาจากทิศทางไหน เป็นเสียงสูงหรือต่ำ มีจังหวะต่อเนื่อง หรือขาดเป็นช่วง ๆ อยู่กับ 2 สิ่งที่เราได้กลิ่น ลองโฟกัสกลิ่นรอบตัว หรือหยิบสิ่งที่มีกลิ่นอ่อน ๆ มาดมเช่น ยาดม เทียนหอม หรือกลิ่นธรรมชาติ สังเกตว่า เป็นกลิ่นอะไร กลิ่นแรงหรืออ่อน ให้ความรู้สึกแบบไหน เช่น สดชื่น หรือหวาน อยู่กับ 1 สิ่งที่เราลิ้มรสได้ อาจเป็นช่วงที่กำลังกินหรือดื่มอะไรอยู่ หรือสังเกตรสที่ยังหลงเหลืออยู่ในปาก เช่น มีรสอะไรอยู่บ้าง เปรี้ยว หวาน ขม รสยังคงอยู่มากน้อยแค่ไหน สุดท้าย ลองหยุดและสังเกต “ความรู้สึก” ที่เกิดขึ้นกับตัวเองในตอนนี้ การค่อย ๆ ดึงความสนใจกลับมาที่ประสาทสัมผัสทั้ง 5 จะช่วยให้เราอยู่กับปัจจุบันมากขึ้นและค่อย ๆ คลายจากความคิดหรือความกังวลที่วนอยู่ในใจ

พาใจกลับมาอยู่กับปัจจุบัน ด้วย 5 Senses Grounding Technique

5 Senses Grounding Technique คือวิธีง่าย ๆ ที่ช่วยดึงใจกลับมาอยู่กับปัจจุบัน ผ่านการใช้ประสาทสัมผัสทั้ง 5 เพื่อลดความเครียด ความคิดฟุ้งซ่าน และความกังวลในชีวิตประจำวัน

“เดี๋ยวมันก็ผ่านไป” เป็นประโยคที่เรามักได้ยินบ่อยในช่วงเวลาที่ใครสักคนกำลังเผชิญความยากลำบาก ไม่ว่าจะเป็นความเครียดจากงาน ความผิดหวังในความสัมพันธ์ หรือการสูญเสียบางอย่างในชีวิต เพราะเมื่อเราเห็นคนที่เรารักกำลังทุกข์ เรามักอยากช่วยให้เขารู้สึกดีขึ้นเร็วที่สุด และอยากให้สถานการณ์ที่เขาเผชิญเบาลง จึงเกิดคำพูดอย่าง “เดี๋ยวมันก็ผ่านไป” “อย่าคิดมาก” “ทุกอย่างจะดีขึ้นเอง” แน่นอนว่า คำพูดเหล่านี้มีเจตนาเพื่อ “ปลอบใจ” แต่ในมุมจิตวิทยา คำพูดนี้สามารถทำหน้าที่ได้สองแบบ อาจเป็นกำลังใจ ที่ช่วยให้ใครบางคนผ่านช่วงเวลาที่ยากลำบากไปได้ หรืออาจกลายเป็นการลดทอนความรู้สึกของอีกฝ่าย โดยที่เราไม่ตั้งใจ เพราะเราเองก็อาจไม่รู้ว่าจะอยู่กับความรู้สึกยาก ๆ นั้นอย่างไร ซึ่งความแตกต่างสำคัญจึงอยู่ที่ “จังหวะ” และ “วิธีที่เราใช้มัน” “เดี๋ยวมันก็ผ่านไป” เป็น กำลังใจ คำพูดนี้สามารถสร้างความหวังได้จริง ผ่านหลักการทางจิตวิทยา 1. อารมณ์ไม่ใช่สิ่งถาวร (Emotional Impermanence) ไม่ว่าจะเป็นอารมณ์ทางบวก เช่น ความดีใจ ความสนุก หรืออารมณ์ทางลบ เช่น ความเศร้า ความเครียด ความกลัว ล้วนมีลักษณะเป็นคลื่น ที่ค่อย ๆ เพิ่มขึ้น และลดลงตามเวลา การตระหนักว่า “ความรู้สึกนี้ไม่ได้อยู่ตลอดไป” ช่วยลดความรู้สึกสิ้นหวัง และทำให้เรามีพลังที่จะผ่านช่วงเวลานั้นไปได้ 2. การปรับมุมมอง (Cognitive Reappraisal) เมื่อเราเจอกับสถานการณ์ที่ยากลำบาก การตีความหรือปรับมุมมอง เช่น “ช่วงนี้มันยาก แต่ไม่ได้ยากตลอดไป” “ปัญหานี้เป็นเพียงช่วงหนึ่งของชีวิต” จะช่วยลดความรุนแรงของอารมณ์ทางลบ และเพิ่มความสามารถในการฟื้นตัว (Resilience) รวมถึงช่วยให้เราควบคุมอารมณ์ได้ดีขึ้น เมื่อคำนี้กลายเป็นการ “กดความรู้สึก” หากประโยคนี้ถูกพูดเร็วเกินไป ในขณะที่ความรู้สึกของอีกฝ่ายยังไม่ได้รับการเข้าใจ “เดี๋ยวมันก็ผ่านไป” อาจทำให้ผู้ฟังรู้สึกว่า ความทุกข์ของเขาไม่สำคัญ เรื่องที่เขาเจอถูกทำให้เล็กลง เขาควร “รับมือให้ได้” โดยเร็ว แทนที่จะได้มีพื้นที่อยู่กับความรู้สึกของตัวเอง สิ่งนี้เรียกว่า Emotional Invalidation คือการที่ความรู้สึกของบุคคลถูกลดความสำคัญ หรือไม่ได้รับการยอมรับ เมื่อความรู้สึกไม่ได้รับการยอมรับ คน ๆ นั้นอาจรู้สึกว่า ไม่มีใครเข้าใจเขาไม่ควรพูดความรู้สึกของตัวเอง ต้องเก็บทุกอย่างไว้คนเดียว ดังนั้นแม้เราไม่ได้ตั้งใจ แต่ผลลัพธ์อาจทำให้อีกฝ่ายรู้สึกทุกข์มากขึ้น แล้วจะใช้คำว่า “เดี๋ยวมันก็ผ่านไป” อย่างไร ให้เป็นกำลังใจจริง ๆ การปลอบใจที่ช่วยเยียวยาได้มากที่สุด มักเริ่มจากการ “รับรู้ ยอมรับ และสะท้อนความรู้สึก” ของอีกฝ่ายก่อน เพราะในช่วงเวลาที่คนกำลังทุกข์ สิ่งที่เขาต้องการที่สุดในตอนแรก ไม่ใช่คำแนะนำหรือทางออกทันที แต่คือการรู้สึกว่า “มีคนเห็น และเข้าใจ” ดังนั้น ก่อนจะพูดว่า “เดี๋ยวมันก็ผ่านไป” เราอาจเริ่มจาก “มันคงหนักมากจริง ๆ สำหรับเธอ” “เราเข้าใจว่ามันยากมากในตอนนี้” “ไม่แปลกเลยที่เธอจะรู้สึกแบบนี้” คำพูดลักษณะนี้ช่วยให้อีกฝ่ายรู้สึกว่า ความรู้สึกของเขาถูกมองเห็น และเมื่อเขารู้สึกว่าไม่ได้เผชิญมันเพียงลำพัง คำว่า “เราจะค่อย ๆ ผ่านมันไปได้” ก็จะไม่ใช่การเร่งให้เข้มแข็ง แต่กลายเป็นกำลังใจที่อ่อนโยนและมีความหมาย บทความนี้ไม่ได้อยากให้การให้กำลังใจเป็นเรื่องยาก หรือทำให้รู้สึกว่าต้องพูดให้ “ถูกต้อง” เสมอ เพราะในเวลาที่เราเห็นคนที่เรารักกำลังทุกข์ ความตั้งใจที่จะปลอบใจและช่วยให้เขาดีขึ้นก็มีคุณค่าและสำคัญมากอยู่แล้ว สิ่งที่อยากชวนให้เห็น ไม่ใช่การเปลี่ยน “ความหวังดี” แต่เป็นการเพิ่ม “ความเข้าใจ” เพื่อให้คำพูดอย่าง “เดี๋ยวมันก็ผ่านไป” ไม่ใช่แค่คำปลอบใจ แต่กลายเป็น “พื้นที่ปลอดภัย” ที่ทำให้ใครสักคนรู้สึกว่าเขาสามารถรู้สึก พูด และค่อย ๆ ผ่านช่วงเวลายากลำบากนั้นไปได้โดยไม่ต้องเผชิญมันเพียงลำพัง

“เดี๋ยวก็ผ่านไป” กำลังใจ หรือการกดความรู้สึก?

“เดี๋ยวมันก็ผ่านไป” คือกำลังใจ หรือการกดความรู้สึก? บทความนี้ชวนเข้าใจวิธีปลอบใจโดยไม่ทำให้อีกฝ่ายรู้สึกถูกลดทอนความรู้สึก

เวลาเจอคำถามจากคนอื่นว่า “ไหวไหม” คำตอบที่เรามักจะตอบออกไปก็คือ “ไหว” แต่คำว่า “ไหว” ของเราในแต่ละครั้ง อาจมีความหมายที่ไม่เหมือนกันก็ได้ บางครั้งคำว่า “ไหว” อาจหมายถึง เรารับมือกับสถานการณ์นั้นได้จริง ๆ แต่บางครั้ง “ไหว” อาจเกิดจาก ความจำเป็น ต้องรับผิดชอบในหน้าที่ หรืออยากทำตามความคาดหวังของคนรอบตัว จึงอยากชวนทุกคนลองกลับมาสังเกตว่า...การตอบว่า “ไหว” ที่เราใช้กันบ่อย ๆ ในชีวิตประจำวันนั้น มาจากเสียงของตัวเราจริงไหม เมื่อคำตอบ “ไหว” ไม่ได้มาจากเสียงของเรา หลายครั้งคำว่า “ไหว” อาจเกิดจาก "แรงกดดันภายนอก" คำตอบนี้มักจะมาพร้อมกับความรู้สึกว่า ต้อง ควร กลัว ซึ่งเกิดจากความกดดัน หรือการรับรู้ความคาดหวังจากภายนอก เช่น เสียงของคนอื่น หรือความคาดหวังของสังคมมากกว่าความต้องการที่มาจากตัวเราเอง ตัวอย่างความคิดที่อาจเกิดขึ้น เช่น “คนอื่นไหว เราก็ต้องไหว” “เราควรจะไหวสิ ไม่งั้นคนอื่นเดือดร้อน” “ต้องไหว ไม่งั้นเราจะกลายเป็นคนขี้เกียจ” เมื่อความคิดเหล่านี้เกิดขึ้น คำว่า “ไหว” จึงอาจไม่ใช่เสียงที่แท้จริงของเรา “ไหว” แบบที่เราไม่ทันถามตัวเอง บางครั้งเราพูดคำว่า “ไหว” ออกมาแบบอัตโนมัติ โดยที่ยังไม่ได้กลับมาสำรวจตัวเองอย่างช้า ๆ เราบอกตัวเอง หรือบอกคนอื่นว่า “ไหว” ทั้งที่ยังไม่ได้หยุดฟังว่าความรู้สึกจริง ๆ ของเราตอนนั้นเป็นอย่างไร คำว่า “ไหว” จึงกลายเป็นเหมือนคำพูดที่ช่วยแยก หรือเก็บอารมณ์จริง ๆ ของเราเอาไว้ เพื่อให้เราสามารถเดินหน้าทำสิ่งต่าง ๆ ต่อไปได้ “ไหว” เพราะคิดว่าไม่มีทางเลือก บางครั้งการบอกว่า “ไหว” อาจเกิดจากความรู้สึกว่าเรา ไม่มีทางเลือกอื่น เพราะเรากังวลว่า หากบอกว่า “ไม่ไหว” แล้ว เราอาจเสียโอกาส เสียภาพลักษณ์ หรือทำให้ใครบางคนผิดหวัง จึงทำให้เรารู้สึกว่าทางเลือกเดียวที่มีคือ ต้องไหว ลองกลับมาฟังเสียงของตัวเอง ถ้าวันหนึ่งเรารู้สึกว่า คำว่า “ไหว” ในตอนนี้ อาจไม่ได้มาจากเสียงของเรา ลองเปิดพื้นที่ให้ตัวเองได้สำรวจความรู้สึก ด้วยคำถามเล็ก ๆ 3 ข้อนี้ 1. เช็กระดับความไหวของตัวเอง ลองให้คะแนนความไหวของตัวเองในช่วงนั้น เป็นระดับ 1–10 แทนการตอบแค่ว่าไหวหรือไม่ไหว วิธีนี้ช่วยให้เราเห็นความรู้สึกของตัวเองชัดขึ้น 2. แยกว่าเกิดจาก “ความต้องการ” หรือ “ความกลัว” ลองถามตัวเองว่า สิ่งที่เราเลือกทำอยู่ตอนนี้ มาจาก ความต้องการของเราจริง ๆ หรือมาจาก ความกลัว การแยกสองอย่างนี้ออกจากกัน ช่วยให้เราเข้าใจตัวเองมากขึ้น 3. อนุญาตให้ตัวเอง “ไหวบ้าง ไม่ไหวบ้าง” ในแต่ละวัน เราอาจไหวมากหรือไหวน้อยไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับสถานการณ์ที่กำลังเจอ การอนุญาตให้ตัวเอง ไม่ไหวบ้าง ไม่ใช่ความล้มเหลว และไม่จำเป็นต้องตำหนิตัวเอง เมื่อความไหวมาจากหัวใจของเรา ความไหวที่มาจากความตั้งใจของเรา มักจะยังเหลือพื้นที่ให้เราได้พัก ได้ครุ่นคิด และได้กลับมาดูแลตัวเอง แต่ความไหวที่มาจากความกลัว หรือความคาดหวังของคนอื่น บางครั้งอาจผลักให้เราเดินต่อไป โดยทิ้งความรู้สึกของตัวเองไว้ข้างหลัง ดังนั้น ลองกลับมาฟังเสียงของตัวเองอีกครั้ง และอนุญาตให้ตัวเอง ไม่ไหวได้บ้าง เพราะการยอมรับว่าเราไม่ไหวในบางวัน อาจเป็นจุดเริ่มต้นสำคัญของการดูแลใจ ให้เราเดินต่อไปได้อย่างอ่อนโยนและมั่นคงมากขึ้น

ไหวไหม? เมื่อคำว่า “ไหว” อาจมาจากแรงกดดัน ไม่ใช่เสียงของตัวเอง

เวลามีคนถามว่า “ไหวไหม” หลายครั้งเราตอบว่าไหวทั้งที่ข้างในอาจไม่ได้รู้สึกแบบนั้น บทความนี้ชวนสำรวจว่าเสียงนั้นมาจากตัวเราหรือแรงกดดันรอบตัว

การเข้าใจ “ภาษารัก” (Love Languages) ของอีกฝ่าย จะช่วยให้เราเข้าใจความตั้งใจภายใต้การกระทำ หรือความต้องการของอีกฝ่ายมากขึ้น เช่น จากเดิมที่เราอาจไม่เข้าใจว่าทำไมแฟนถึงอยากให้ซื้อดอกไม้ให้ หากเราเข้าใจว่าวิธีที่เขารับรู้ถึงความรักได้ดีที่สุดคือ การได้รับของขวัญ เราก็จะเข้าใจว่าการกระทำนั้นเป็นการแสดงออกถึงความรักและความห่วงใยที่เขามีต่อเรา ในทางกลับกัน หากเราไม่เข้าใจว่าทำไมแฟนถึงชอบซื้อขนมมาให้ แม้จะบอกว่าช่วงนี้กำลังลดความอ้วนอยู่ แต่เมื่อเราเข้าใจว่าอีกฝ่ายอาจแสดงความรักผ่าน Acts of Service หรือการดูแลผ่านการกระทำ เราอาจเริ่มมองเห็นความตั้งใจดีและรู้สึกขอบคุณความห่วงใยของเขามากขึ้น แนวคิด 5 Love Languages มาจาก Dr. Gary Chapman ที่อธิบายว่า คนเรา แสดงออกและรับรู้ถึงความรักด้วยวิธีที่แตกต่างกัน และสามารถแบ่งออกได้เป็น 5 รูปแบบ Words of Affirmation การแสดงความรักผ่านคำพูด การแสดงความรักผ่านการชม การพูดให้กำลังใจ การสร้างความมั่นใจ และการบอกถึงความห่วงใยที่มีต่ออีกฝ่าย Ideas ให้ของขวัญเป็นโน้ตหรือกระดาษที่เขียนข้อความแสดงความรัก สิ่งที่เราชื่นชมในตัวอีกฝ่าย หรือสิ่งที่เรารู้สึกขอบคุณที่มีเขาอยู่ในชีวิต เขียนจดหมายให้กำลังใจหลาย ๆ ฉบับ ให้เขาเปิดอ่านในอนาคต เช่น “จดหมายในวันที่เธอรู้สึกไม่ดีพอ” หรือ “จดหมายในวันที่ไม่ดีของเธอ” หากอยากพูดชม ลองใส่รายละเอียดมากขึ้น จากคำว่า “วันนี้สวย” เป็น “ชุดเดรสวันนี้สีเหมาะกับเธอมากเลย สวยมากเลยนะ” เพื่อให้อีกฝ่ายรับรู้ถึงความใส่ใจมากขึ้น Acts of Service การดูแลผ่านการกระทำ การลงมือทำสิ่งต่าง ๆ เพื่อแบ่งเบาภาระของอีกฝ่าย เช่น การทำงานบ้าน หรือขับรถไปรับส่ง Ideas ทำงานบ้านทุกอย่างแทนแฟนไปเลยหนึ่งวัน ทำคูปองสำหรับช่วยทำบางอย่างให้แฟนใช้ในอนาคต เช่น คูปองล้างรถ คูปองนวดไหล่ หรือพาหมาไปเดินเล่น ทำอาหารให้แฟนแบบพิเศษ เช่น Breakfast in bed หรือ Dinner สุดหรู แต่ก็อย่าลืมล้างจานเองด้วยนะ Receiving Gifts การให้และการได้รับของขวัญ ของขวัญไม่จำเป็นต้องมีราคาแพง สิ่งสำคัญคือ ความหมายของสิ่งที่เลือก ความพยายาม และความใส่ใจ ที่อยู่ในการให้ของขวัญนั้น Ideas ทำ “เกมล่าสมบัติ” ซ่อนของขวัญเล็ก ๆ ไว้ตามจุดต่าง ๆ ในบ้าน พร้อมโน้ตที่เล่าถึงเหตุการณ์ดี ๆ ในความสัมพันธ์ ให้ของที่อีกฝ่ายเคยบอกว่าอยากได้ หรือเคยพูดถึงมานาน เพื่อให้อีกฝ่ายรับรู้ว่าเราใส่ใจในสิ่งที่เขาพูด ให้ของขวัญที่เกี่ยวกับงานอดิเรกหรือกิจกรรมที่อีกฝ่ายชอบ เช่น หากชอบกาแฟ อาจเลือกอุปกรณ์หรือเมล็ดกาแฟหลายชนิดให้ Quality Time การมีเวลาคุณภาพร่วมกัน การใช้เวลาอย่างมีคุณภาพ โดยให้ความสนใจกันและกันอย่างเต็มที่ ผ่านการพูดคุย รับฟังอย่างตั้งใจ และทำกิจกรรมร่วมกัน Ideas หากิจกรรมที่ทั้งสองคนชอบทำร่วมกัน และทำกิจกรรมนั้นโดยไม่เล่นโทรศัพท์ ย้อนรอยเดตแรก กลับไปยังสถานที่ที่เคยเจอกันครั้งแรก กินอาหารร้านเดิม และพูดคุยถึงความรู้สึกในวันนั้น วางแผนไปเดตกันในปีนี้อย่างน้อยเดือนละครั้ง เพื่อสร้างเวลาคุณภาพให้กันและกัน Physical Touch การสัมผัส การสัมผัสเป็นการสื่อถึงความใกล้ชิดและความรู้สึกปลอดภัย Ideas ทำสปาเล็ก ๆ ให้แฟนที่บ้าน เช่น จุดเทียนหอม ใช้น้ำมันหอมระเหย นวดให้ผ่อนคลาย หรือทำ skincare ให้กัน กอดแฟนให้นานกว่าปกติ (ประมาณ 20 วินาที) เพราะการกอดสามารถช่วยให้ร่างกายหลั่ง ฮอร์โมน oxytocin ที่ช่วยสร้างความผูกพัน การสัมผัสเล็ก ๆ ระหว่างวัน ก็ช่วยแสดงถึงความใส่ใจได้อย่างสม่ำเสมอ จริง ๆ แล้ว เราสามารถแสดง Love Language ได้ผ่านการกระทำเล็ก ๆ ในทุก ๆ วัน อย่าลืมฝึกกันบ่อย ๆ เพื่อให้ได้ดูแลกันและกัน และเข้าใจกันมากขึ้นนะ

ดูแลแฟนให้ถูกใจ ด้วย 5 Love Languages

5 Love Languages อธิบายว่าคนเราแสดงและรับรู้ความรักต่างกัน บทความนี้ชวนรู้จัก 5 ภาษารัก พร้อมไอเดียดูแลแฟนให้ตรงใจมากขึ้น

ความยืดหยุ่นของสมอง (Neuroplasticity)…เคล็ดลับนักกีฬาโอลิมปิก ที่ใคร ๆ ก็ใช้ได้

ในโลกที่การแข่งขันและความคาดหวังดูเหมือนจะวิ่งเร็วขึ้นทุกวัน เรื่องราวของคนรุ่นใหม่อย่าง Eileen Gu ทำให้หลายคนหันกลับมาสนใจสิ่งหนึ่งที่สำคัญไม่แพ้พรสวรรค์ นั่นคือ “ความยืดหยุ่นของสมอง (Neuroplasticity)” ซึ่งไม่ได้เป็นสิทธิพิเศษของนักกีฬาโอลิมปิกเท่านั้น แต่เป็นศักยภาพที่มนุษย์ทุกคนมีอยู่ตลอดชีวิต

หลายคนเข้าใจว่า Self-esteem คือความมั่นใจสูง ๆ หรือการมองตัวเองในแง่ดีตลอดเวลา แต่ความจริงแล้ว Self-esteem คือการเห็นคุณค่าในตัวเองอย่างสมดุล ทั้งในวันที่เราทำได้ดี และในวันที่เราผิดพลาด บทความนี้จะชวนคุณสำรวจ 4 มุมมองสำคัญ ที่ช่วยเสริมสร้าง Self-esteem ให้เติบโตอย่างมั่นคงและอ่อนโยนจากภายใน ก่อนที่เราจะพูดถึงมุมมองต่าง ๆ ที่จะช่วยเพิ่ม Self-esteem ให้กับตัวเอง ลองมาทำความเข้าใจคำว่า Self-esteem กันก่อน Self-esteem ประกอบไปด้วย 2 ส่วนสำคัญ ได้แก่ 1. การตระหนักถึงความจริง (Realistic) คือการยอมรับและรู้จักจุดแข็ง จุดอ่อน สิ่งที่ชอบและไม่ชอบของตนเอง บนพื้นฐานของความเป็นจริง อย่างตรงไปตรงมา 2. การชื่นชมและยินดีกับส่วนที่ดีในตัวเอง (Appreciative) คือความรู้สึกที่ดีต่อภาพรวมของตนเอง หากนึกภาพไม่ออก ลองนึกถึงเพื่อนสนิทที่ชื่นชมเรา เขาเลือกมองเห็นด้านที่ดีในตัวเรามากกว่าข้อบกพร่องต่าง ๆ มุมมองแบบนี้เองที่เราสามารถนำมาใช้กับตัวเองได้ ดังนั้น Self-esteem คือ การรับรู้ว่าตนเองมีจุดเด่นและจุดด้อยอะไร โดยไม่เอาข้อเสียมากลบ “ข้อดี” ของตนเอง และสามารถสังเกต เห็นคุณค่า และชื่นชมด้านบวกของตัวเองได้ Self-esteem คือการหลงตัวเองหรือไม่? คำตอบคือ “ไม่” เพราะ Self-esteem ที่ดี จะทำให้เรา… ยินดีอย่างสม่ำเสมอต่อความเป็นตัวเอง แต่ไม่หวือหวา: ตระหนักว่ามนุษย์ทุกคนล้วนมี “คุณค่า” ในตัวเอง และเราก็เป็นหนึ่งในนั้นเช่นกัน มีพื้นที่ให้กับ “การพัฒนาตัวเอง”: เมื่อเรามองเห็นทั้งจุดเด่นและจุดด้อย เราจะรู้ว่ายังมีสิ่งที่ต้องเรียนรู้ และยังมีพื้นที่ให้เติบโตได้อีก เมื่อเข้าใจความหมายของ Self-esteem แล้ว ลองมาดูว่า “มุมมอง” แบบใดที่จะช่วยพัฒนา Self-esteem ในตัวเราได้บ้าง 1. การยอมรับตัวเอง (Self-Acceptance) คือการสังเกตตัวเองอย่างชัดเจนด้วย “สติ” มองเห็นทั้งด้านบวกและด้านลบ เห็นข้อจำกัดของตัวเอง และยอมรับว่าความทุกข์และความสุขเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต เข้าใจถึงข้อจำกัดของตนเอง ไม่พยายามหลีกเลี่ยง เร่งรีบเปลี่ยนแปลง หรือกำจัดความทุกข์ตรงหน้าในทันที มีอิสระในการตัดสินใจ และให้พื้นที่กับตัวเองในการเปลี่ยนแปลงตามจังหวะของชีวิต Carl Rogers กล่าวว่า “เมื่อเรายอมรับตนเองในแบบที่เป็น เราจึงสามารถเปลี่ยนแปลงตัวเองได้” ดังนั้น การยอมรับตัวเองจึงเป็นพื้นฐานสำคัญที่ช่วยให้เราพัฒนาตัวเองได้ในจังหวะของเรา และเพิ่ม Self-esteem ได้อย่างมั่นคง 2. ความอดทน (Patience) เมื่อเรามองเห็นข้อจำกัดของตัวเองแล้ว บางครั้งเราอาจใจร้อน อยากให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทันที แต่การเติบโตต้องอาศัย “ความอดทน” การไว้วางใจในกระบวนการ ไม่คาดหวังเกินจริง และไม่ยอมแพ้ต่อความผิดหวัง จำไว้เสมอว่า “ทุกคนมีเวลาในการเติบโตของตัวเองเสมอ” 3. เมตตาและกรุณา (Loving-kindness & Compassion) เราควรมีความเมตตาและกรุณาต่อตัวเอง ด้วยการแสดงความห่วงใยและหวังดี แม้ในวันที่รู้สึกไม่ดีหรือไม่พอใจกับตัวเอง หากยังไม่รู้จะเริ่มอย่างไร ลอง… ปรับคำพูดกับตัวเอง จากการตำหนิรุนแรง ให้พูดตามความเป็นจริง เช่น จาก “แกมันโง่จริง ๆ” เป็น “เราทำคะแนนสอบไม่ได้ดังที่หวัง” ปรับน้ำเสียงที่ใช้กับตัวเอง จากน้ำเสียงหงุดหงิดหรือโกรธ เป็นน้ำเสียงปกติที่เข้าใจสถานการณ์ ให้โอกาสตัวเอง แม้จะผิดหวัง ผิดพลาด หรือไม่ได้ดั่งใจ 4. การไม่ตัดสิน (Non-judgement) ประโยคแบบนี้คุ้นไหม… “ฉันไม่ดีเท่าเพื่อน” “ทำไมฉันไม่ดีกว่านี้?” “ฉันแย่มาก” “ฉันควรพัฒนาได้เร็วกว่านี้” “วันนี้ฉันทำได้ไม่ดีเท่าเมื่อวาน” “ฉันไม่ชอบตัวเองแบบนี้” “ฉันคงไม่มีวันดีขึ้น” “ฉันมันโง่” ถ้าเรามีประโยคเหล่านี้อยู่บ่อย ๆ นั่นอาจหมายถึงว่าเรากำลังตัดสินและตีตราตัวเองอยู่ ลองถามตัวเองว่า…คำพูดเหล่านี้ช่วยให้เราเปลี่ยนแปลงได้จริงหรือไม่? ถ้าช่วยได้จริง การเปลี่ยนแปลงนั้นเกิดจากความรู้สึก “มั่นคง” หรือ “กลัว” กันแน่? และมันทำให้ Self-esteem ของเราเพิ่มขึ้นจริงหรือไม่? หากคำตอบคือคำพูดเหล่านี้สร้างบาดแผลทางใจมากกว่า ลองกลับมา “ยอมรับ” “อดทน” และ “ใจดี” กับตัวเองให้มากขึ้น คุณค่าในตัวเราไม่ได้ลดลงเพียงเพราะความผิดพลาด ข้อบกพร่อง หรือความผิดหวัง ค่อย ๆ มองทุกประสบการณ์ที่เกิดขึ้นกับตัวเองด้วยสายตาที่เข้าใจ อ่อนโยน และซื่อสัตย์ แล้ว Self-esteem จะค่อย ๆ เติบโตและงอกงามขึ้นเอง

Self-esteem: 4 มุมมองที่ช่วยเสริมสร้างการเห็นคุณค่าตัวเอง

Self-esteem ไม่ใช่การหลงตัวเอง แต่คือการเห็นคุณค่าในตัวเองอย่างเป็นจริง บทความนี้ชวนมอง 4 มุมสำคัญที่ช่วยให้เรายอมรับ เติบโต และใจดีกับตัวเองมากขึ้น

กลับมาใจดีกับตัวเองสักนิด…ในวันที่เทรดพลาด แล้วขาดทุน

ในวันที่ขาดทุน หลายคนอาจรู้สึกว่าความเจ็บปวดทั้งหมดมาจาก “เงิน” ที่ตั้งใจเก็บหอมรอมริบ แต่ในความเป็นจริง สิ่งที่ทำให้ใจหนักที่สุดอาจไม่ใช่แค่ตัวเลขในพอร์ต หากเป็นการสูญเสียความมั่นใจ ความเชื่อมั่น และความรู้สึกใจดีกับตัวเอง ที่ค่อย ๆ หายไปพร้อมกัน

เมื่อสมองดื้อการ “สร้างนิสัย”…ทำไมการสร้าง Habit ที่ดีถึงยาก และเราจะเริ่มใหม่ได้อย่างไร

เมื่อพูดถึงการสร้างนิสัยใหม่ หลายคนมักโทษตัวเองว่า “ตั้งใจไม่มากพอ” หรือ “ไม่มีวินัยพอ” แต่ในความเป็นจริงแล้ว การที่เราทำสิ่งเดิม ๆ ซ้ำไปซ้ำมา หรือเปลี่ยนนิสัยได้ยาก ไม่ได้เกิดจากแรงใจเพียงอย่างเดียว หากแต่เกี่ยวข้องกับโครงสร้างและการทำงานของสมองโดยตรง

ในมุมมองของผม (ตะวัน) ในฐานะนักจิตวิทยา “เวลา” ไม่ได้ช่วยให้เราดีขึ้นจาก “ความทุกข์” ได้โดยตรง แต่มันเป็น “ปัจจัยทางอ้อม” ที่สำคัญมากๆ ที่ช่วยให้เรา…เรียนรู้ เข้าใจ เติบโต และยอมรับ ทั้งในเชิงตรรกะ ความคิด หรือในเชิงของความรู้สึกก็ตาม ทั้งนี้ไม่ใช่ว่ายิ่ง “เวลา” ผ่านไปมากขึ้น แล้วจะทำให้ดีขึ้นได้เร็ว หรือก้าวผ่านจากความทุกข์ได้ง่ายขึ้น เพราะ ปัจจัยสำคัญที่ช่วยให้เราก้าวผ่านความทุกข์ ในมุมมองของนักจิตวิทยา สิ่งสำคัญไม่ใช่แค่ “เวลา” แต่คือ “ใจ” ของแต่ละคน เขาพร้อมจะ ยอมรับความจริงและความเจ็บปวด นั้นแปล้วหรือยัง เขาพร้อมที่จะ ก้าวผ่านความทุกข์ แล้วหรือยัง เขาเห็นว่า ความทุกข์นั้นส่งผลกับเขามากพอ จนอยากลุกขึ้นมาจากการจมอยู่กับมันแล้วหรือยัง ผิดไหม ถ้าใจยังไม่พร้อม คำตอบคือ ไม่ผิดเลย เพราะความพร้อมทางใจ รวมถึงเรื่องราวและประสบการณ์ชีวิต ของแต่ละคน ไม่เหมือนกัน ดังนั้น “เวลา” จึงเปรียบเหมือน พื้นที่ ที่เปิดโอกาสให้แต่ละคนได้เรียนรู้ ทำความเข้าใจ เติบโต และค่อย ๆ ยอมรับความเจ็บปวดในจังหวะของตัวเอง เมื่อเผชิญความเจ็บปวดหรือความทุกข์ ควรโฟกัสอะไร สิ่งที่อยากชวนให้ทุกคนให้ความสำคัญ คือ เมื่อเกิดความเจ็บปวดหรือความทุกข์ อย่าจมไปกับความคิดว่า “เมื่อไหร่เราถึงจะหาย” หรือมัวแต่หวังว่า “เดี๋ยวเวลาก็ช่วยเราเอง” เพียงอย่างเดียว แต่ลองกลับมา ตระหนักถึงตัวเอง ในช่วงเวลานั้นอย่างอ่อนโยน เพื่อไม่ปล่อยให้ตัวเองจมอยู่กับ “เรื่องราวที่ทุกข์ใจ” มากเกินไป แล้วการตระหนักในตัวเอง เริ่มจากอะไรได้บ้าง การตระหนักรู้ในตัวเอง อาจเริ่มจากคำถามง่าย ๆ ว่า “ตอนนี้ เราเป็นอย่างไรบ้าง” โดยเน้นไปที่ ความรู้สึก ที่กำลังเกิดขึ้น เช่น กังวล เศร้า เสียใจ ผิดหวัง หรือความรู้สึกอื่น ๆ เมื่อรับรู้ความรู้สึกแล้ว พยายามอย่ารีบโฟกัสไปที่ความคิดที่ไม่มีคำตอบ หรือแก้ไขไม่ได้ เช่น เราทำอะไรผิด เขาถึงทิ้งเราไป ถ้าตอนนั้นเราทำแบบนี้คงดีกว่านี้ หรือ เราจะผ่านเรื่องนี้ไปได้ไหม ลองใช้ เวลา ในการมองหา หนทางที่ช่วยบรรเทาความทุกข์ หรือช่วยให้เราไม่ติดอยู่กับความทุกข์ในแบบที่เหมาะกับตัวเรา อาจเป็นสิ่งเล็ก ๆ เช่นดูหนัง ฟังเพลง อ่านหนังสือ ฝึก mindfulness คุยกับเพื่อน แล้วโฟกัสไปที่ประสบการณ์ตรงเหล่านั้น แล้วเมื่อใจพร้อม ค่อย ๆ กลับมาตกตะกอนกับสิ่งที่เกิดขึ้น เรียนรู้ และทำความเข้าใจมัน สิ่งสำคัญคือ แต่ละคนใช้เวลาไม่เท่ากัน อย่าเร่งรีบ และอย่าใจร้อนกับตัวเองมากเกินไป

เวลาช่วยให้เราดีขึ้น จากความทุกข์ได้จริงไหม?

“เวลา” ไม่ได้ช่วยให้เราดีขึ้นจาก “ความทุกข์” ได้โดยตรง แต่มันเป็น “ปัจจัยทางอ้อม” ที่สำคัญมากๆ ที่ช่วยให้เรา…เรียนรู้ เข้าใจ เติบโต และยอมรับ ทั้งในเชิงตรรกะ ความคิด หรือในเชิงของความรู้สึกก็ตาม

สุทธจิต บูรณกานนท์

นักจิตวิทยาการปรึกษา on mind way counseling center

Tags :

Blog

Share This Post :